妊活に必要な栄養素と食べ物は、コレ！

「赤ちゃんが欲しい」と思ったら、「排卵日をチェックする」「産婦人科で診てもらう」「不妊治療をする」――。もちろん、それも重要ですが、「食べ物や食べ方も見直してください」というのは、栄養カウンセラー・定真理子先生。栄養療法によって自ら２児を授った栄養パワーの体現者。今は、産婦人科医のもとで、多くの不妊に悩む女性を妊娠出産へと導いています。さあ、今日から、妊娠体質になる食べ方をしていきましょう！

監修者プロフィール

定真理子（じょうまりこ）先生
NPO法人分子整合栄養医学協会
分子整合栄養管理士

栄養療法で不妊症を克服し、二児の母に。以後、栄養療法カウンセラーとして活動し、35歳以上の女性約200人を母子ともに健康な出産へと導く。『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』（池田書店）、『卵子の老化に負けない「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』（青春出版社）ほか、著書多数。

まさか、栄養不足が不妊原因!?
妊活に必要な栄養素と食材はコレ！

まさか、栄養不足が不妊原因!?

私は、栄養カウンセラーとして、これまでたくさんの女性を見てきました。その経験からいうと、不妊症だったり、赤ちゃんができにくい女性には、いくつかのタイプがあるように思います。たとえば、

ヘルシーだから、と野菜やお豆腐中心でお肉やお魚をあまり食べない。
間違ったダイエットでやせている。
カロリーは充分とって太っているけれど、その他の栄養が不足している。
冷え性でいつもお疲れぎみ、体調がなんとなく悪い。
ごはんやパン、パスタや甘いものが大好きで低血糖になっている。
イライラしてお酒やタバコがやめられない。ストレスが多い――。

タイプはじつにさまざまですが、こうした女性の多くは妊娠に必要な栄養素がとれていません。しかも、自分の栄養不足に気づいていない人が多いのです。

食べ物をしっかり食べ、栄養を改善していくと、体は確実に変わっていきます。早い人は1ヶ月くらいでお肌の変化を感じ、3ヶ月もあれば髪や爪も変わってきます。「皮膚は内臓の鏡」ですから、目に見える部分が変わってきたということは、胃腸や子宮などの内臓の粘膜、血管や血液など、体の中身も含めて体全部が変化してきたということです。

そうして、ある日、気がつくと、生理不順が治ってきた、生理痛がマシになった、月経前症候群が軽くなってきた。疲れやすい、朝がつらい、手足が冷える、風邪をひきやすいなどの症状も軽くなってきた――。そして、妊娠、出産できる体へと変わっていく――。

栄養が、細胞のひとつひとつを作り、ホルモンや酵素の材料となっているのですから、正しく栄養をとれば、健康な体になり、妊娠の確率が上がるのは、当然なのです。

妊娠体質をつくる栄養素とそれを多く含む食べ物をまとめました。

これを参考にして、まずは食生活を見直してみましょう。

たんぱく質の役割とは？

妊娠体質をつくる基本の栄養素です。皮膚や筋肉、血管、内臓、骨、歯、爪はもちろん、酵素やホルモンもたんぱく質から作られます。また、いろんな栄養素を細胞に届け、活性化させるのも、たんぱく質の重要な役割です。「肉や魚を食べすぎるとコレステロールが心配」という人もいますが、コレステロールは女性ホルモンの材料ですので、妊娠しやすい体づくりには、むしろ必要です。

1回の食事でとるべきたんぱく質の量は、肉・魚・卵・豆製品を、それぞれ手のひらひとつ分×2組が目安。手のひらひとつに乗る量は、肉や魚なら約100g、卵なら1～2個、大豆食品なら豆腐半丁と納豆100gに相当します。これだけの量を1食で2組、朝昼晩で6組とる必要があります。朝からしっかり食べましょう。

それぞれ手のひら１つ分のたんぱく質。いろいろな食材を組み合わせて、毎食、手のひら2つ分のたんぱく質を食べよう！

たんぱく質を多く含む食べ物

牛肉	ヒレ肉、サーロイン、肩ロース、もも、赤身ひき肉、コンビーフ（缶詰）、ローストビーフ
豚肉	ロース、骨付き豚肉
鳥肉	鶏もも、鶏ささみ、鶏むね、鶏ハツ、鶏手羽元、砂肝、かも肉…など。
魚介	あじ、さわら、まぐろ赤身、とび魚、さば、かつお、かれい、たら、さんま、うなぎ、いわし、ぶり、たい、ひらめ、すずき、ホタテ、イカ、エビ…など。
豆	大豆、大豆粉、レンズ豆、そら豆、枝豆、ひよこ豆、いんげん豆、アーモンド、納豆、豆腐、がんもどき、練りごま…など。
卵・乳製品	卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳…など。

鉄の役割とは？

たんぱく質に次いで妊娠に必要な栄養素で、粘膜をつくる材料です。粘膜はクッションの役割を果たします。赤ちゃんが居心地のいい、ふかふかベッドを作りましょう。貧血、疲れやすい、ニキビや湿疹ができやすいのは、鉄欠乏のサインです。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収効率はヘム鉄が勝りますが、その他の栄養も重要ですから、両方からとるようにしましょう。

鉄を多く含む食べ物

ヘム鉄	牛・豚・鶏のレバー、かも肉、牛ヒレ肉、牛サーロイン肉、牛もも肉、コンビーフ（缶詰）、馬肉、骨付き豚肉、鶏手羽元、鶏もも肉、砂肝、かつお、まぐろ、煮干し、さば、いわし、赤貝
非ヘム鉄	あさり、ほたて貝柱、ほうれん草、小松菜、大豆、いんげん豆、がんもどき、焼き豆腐、厚揚げ、そら豆、かぶの葉、大根の葉、さつまいも、切り干し大根、豆乳…など。

亜鉛の役割とは？

不足している人が圧倒的に多い栄養素。鉄同様に粘膜をつくる材料で、子宮環境を整えるために必要です。加工食品に偏った食事や極端なダイエットは亜鉛不足を招くことになり、その結果、女性ホルモンの働きが低下し、卵子の発育に支障が出ることも。妊娠初期に赤ちゃんの細胞分裂を促す働きもあるので、妊娠前からしっかりとりましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

肉	牛ヒレ肉、牛サーロイン、牛肩ロース、牛もも肉、コンビーフ（缶詰）、ローストビーフ、ラム肉、牛・豚・鶏のレバー…など。
魚	かき、かに（缶詰）、うなぎ、ほたて貝柱、いいだこ、さば、さけ、あさり、煮干し、するめ…など。
豆・乳製品	カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、カシューナッツ、アーモンド…など。

ビタミンB群の役割とは？

エネルギーの原材料である、たんぱく質、糖質、脂質は、体内で消化・吸収されることでエネルギーとして使われます。この代謝活動に欠かせないのがビタミンB群。なかでも注目すべきは、葉酸とビタミンB12、ビオチン、ビタミンB6。とくに葉酸は赤ちゃんの初期の脳の発育を助け、神経をつくる働きがあります。妊娠前から意識してとりましょう。

ビタミンB(群)を多く含む食べ物

肉	牛・豚・鶏のレバー、牛肉（サーロイン、ヒレ）、かも肉、豚（ヒレ、ロース）、鶏（胸、ささみ）
魚介	うなぎ、まぐろ、かつお、さんま、さば、あさり、赤貝、ほたて貝柱、いくら、いわし、かき、しじみ、さけ、はまぐり、ぶり、ひらめ、生うに
野菜・果物ほか	バナナ、ピスタチオ、モロヘイヤ、さつまいも、かぼちゃ、酒かす、菜の花、玉露、グリーンアスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、枝豆、小松菜、そら豆、ブロッコリー、いちご、マンゴー、エリンギ、焼きのり

ビタミンAの役割とは？

ビタミンAにも子宮をフカフカのベッドにしてくれる、つまり子宮環境を整え、着床を促す働きがあります。また、免疫力アップ、生殖機能を維持する働きもあるため、赤ちゃんが欲しいと思ったら、ぜひともとりたい栄養素です。細胞の増殖や分化、とくに骨や神経系の分化や形態形成に深く関わりがあり、妊娠初期の赤ちゃんの細胞分裂も助けます。

野菜ビタミンAを多く含む食べ物

肉	牛・豚・鶏のレバー
魚	あんこう肝、うなぎ、銀だら、ほたるいか、あなご、わかさぎ、いくら
野菜	にんじん、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、小松菜、にら、すいか、みかん
卵	卵黄

ビタミンEの役割とは？

別名「妊娠ビタミン」。排卵の促進、卵巣重量の増加などの効果が期待でき、妊娠しやすい体づくりに不可欠な栄養素です。自律神経に働きかけてホルモンバランスを調整してくれるので、生理痛や月経不順に悩む人は積極的に摂取を。血行を促す作用で、冷えやむくみを解消し、妊娠時には胎盤の血流を促します。さらに見逃せないのは、強い抗酸化作用。体のサビ＝酸化を防いでくれるため、脳や血管はもちろん、卵子のアンチエイジングにも役立ちます。

野菜・果物ビタミンEを多く含む食べ物

豆・野菜・果物など	アーモンド、アボカド、ヘーゼルナッツ、落花生、かぼちゃ、さつまいも、モロヘイヤ、赤ピーマン、ほうれん草、キウイ、豆乳、厚揚げ
魚介	かに（水煮缶）、ツナ（缶詰）、オイルサーディン（缶詰）、あゆ、はまち、銀だら、にじます、いくら、たらこ、甘えび、ぶり

カルシウムの役割とは？

骨や歯をつくるほかに、自律神経の調整、筋肉や毛細血管の収縮・弛緩とも関わる栄養素。イライラを沈め、精神を安定させる働きもあるので、メンタル面でもサポートしてくれます。妊娠中に足がつったりするのは、カルシウムの欠乏症状です。

カルシウムを多く含む食べ物

魚介	煮干し、干しエビ、ドジョウ、うなぎ、さば、いわし、さけ、わかさぎ、ししゃも、魚肉ソーセージ、かまぼこ、桜えび、オイルサーディン（缶詰）
牛乳・乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ
豆・野菜	豆腐、ごま、かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉