妊娠中の食事：時期別、妊婦にいい食べ物・よくない食べ物

妊娠中に妊婦さんの食事で注意したいことは、普通の大人が食べたり飲んだりしても大丈夫なものでも、妊婦さんの場合は胎盤を通しておなかの赤ちゃんに届くことで、赤ちゃんの成長や発達に影響を及ぼす可能性があること。

妊娠中は完全に避けた方がよいものと、一定量を超えて食べ過ぎない方がよいものがあります。なかには妊婦さん自身の好物で「食べたい」「飲みたい」と思うこともあるかもしれませんが、人生の中で妊娠中（授乳中を含む場合もあり）は限られた、とても大切な期間。おなかの赤ちゃんの健康を第一に考えて、食品や飲み物を選んでいきましょう。

胎児の成長や発達に影響を与える可能性があるため、妊娠中のアルコールはNGが大原則。今はアルコール0％のノンアルコールビールやワインもあるので、利用しながら雰囲気を楽しみましょう。

すべてがNGではありませんが、種類によってカフェインやアルコールが入っているものは、妊娠中は飲まない方がよいでしょう。必ず製品の成分を確認しましょう。

妊娠中に妊婦さんが食中毒を起こすと胎児に悪影響を与えます。食中毒を防ぐために、生魚はNGです。だからお寿司もがまん。火を通せば大丈夫なので、魚や魚卵を食べる際は焼く、煮るなど必ず十分に火を通しましょう。

生魚同様に妊婦さんが食中毒を起こすと下痢や嘔吐の症状が出て、胎児に影響を与える可能性があるため、生卵は避けましょう。卵焼きなど、十分に加熱して調理に使うのは大丈夫です。

妊娠中は特に、リステリア菌に感染しやくすくなり、胎盤を通して赤ちゃんにも届きやすく、リステリア食中毒が胎児に影響を与えるため、生肉・しっかりと加熱のされていない肉や加工品は食べないようにしましょう。食べる際は必ず中まで十分に火を通してください。

ナチュラルチーズとは加熱処理されていないチーズのこと。生肉同様、リステリア菌を含んでいる可能性があるため、妊娠中はそのまま食べないようにしましょう。ピザにするなど、加熱する調理法で使う場合は大丈夫です。プロセスチーズは加熱処理されているので食べても大丈夫です。

「水銀を含む魚!?」とちょっと驚くかもしれませんが、水銀は自然界に微量に存在しています。それを取り込んだ小さな魚を大きな魚が食べることで、大きな魚には水銀が比較的多く含まれているのです。それらの魚を妊婦さんが大量に食べた場合、胎児の発達に影響を与えることが指摘されています。そのため、厚生労働省でも以下の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。

魚はたんぱく質やDHA、カルシウムなどを豊富に含む、本来妊婦さんにとっても良質な栄養源です。上記の魚は偏らないように量と回数に注意しましょう。上記以外の魚（ツナ缶、サケ、アジ、サバ等）は安心して積極的にとりいれましょう。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料で、人間にはなくてはならない成分ですが、摂りすぎるとおなかの赤ちゃんの甲状腺機能が低下すると言われています。海藻類に多く含まれ、特に昆布に多く含まれています。日本人はダシなどで昆布を日頃から多く摂取しているため、許容量を超えないように妊娠中は毎日食べることは避けましょう。許容量の目安は5cm角の昆布を500mlの水でダシをとり、味噌汁１杯分の１５０mlが１日の目安量になります。昆布ダシを常用している人は、カツオや煮干しのダシで代替するなど工夫しましょう。昆布以外の海藻類は通常の食べ方で大丈夫です。

ひじきは食物繊維やミネラルが豊富で、カロリーが低く、妊婦さんに良い面もある食材ですが、ヒ素が含まれ、食べ過ぎると健康被害をもたらす恐れがあります。妊娠中は乾燥ひじき5g（煮物小鉢１杯程度）を週2回までにしましょう。

ビタミンAは人間にとって必要な栄養素ですが、妊娠初期のビタミンAの摂りすぎは、赤ちゃんの形態異常を引き起こす可能性があると言われています。決められた推奨量を守るようにしましょう。特に多く含まれているのはレバーやうなぎです。目安としては、レバーは串焼きを週に1本、うなぎは蒲焼きを週に1回まで。いずれも大量に毎日食べるものではありませんが、続けて多く食べないように気をつけましょう。

カフェインはコーヒーだけでなく、さまざまなお茶に含まれています。胎児の発育に影響を与える可能性があります。飲む場合は以下の1日の目安を参考に飲み過ぎに注意しましょう。

また飲み物の濃さや、カップの大きさで摂るカフェインの量が多くなる場合もあります。

自分で用意する時は薄めにしたり、楽しむ程度にしましょう。

妊娠中に積極的に食べた方がよいもの、NGなもの、どちらも聞いたことがあるものも、ちょっと意外なものもあったのでは？好き嫌いなく、バランスの良い食生活をしていれば神経質になる必要はありませんが、普段から毎日理想的な食生活ができている人は多くないかもしれませんね。赤ちゃんが生まれたら、生後5・6ヶ月頃から離乳食づくりが始まります。子どもは好き嫌いなく育てたいと思う方も多いはず。妊娠中から妊婦さん自身の食生活を見直すことから始めてみませんか？色々な食材を使って、生の食材は注意し、しっかりと火を通し調理する。衛生面に気をつけてバランスの良い食事をすることが、自分にとってもおなかの赤ちゃんにとっても安心して出産に向かう近道です。