妊婦の腰痛！原因と対処法！マッサージの方法とは？

日常の姿勢や動作に気を配ることが必要です。次に挙げたことに配慮して、腰痛を少しでも和らげましょう。

油断していると、おなかを突き出して反り返る姿勢になりがちです。立つときは、下腹部に少し力を入れて、おなかの赤ちゃんを背中側に寄せるイメージでちょっぴり引っ込めます。背筋が伸びて、反り腰が解消される立ち方です。

起床時など、横になっていた姿勢から起き上がるときは、横向きになって両手で体を支えながら、ゆっくりと起きましょう。あお向けの状態で起き上がるのは、おなかや腰にダイレクトに力が入るので要注意。

歩くとき、イスから立ち上がるときなど、急に動くと腰に負担がかかるので、ゆっくりした動作を心がけてください。

モノを持ち上がるときは、立ったまま持ち上げようとするのはNG。いったんしゃがんで片ひざを床についてから、ゆっくり持ち上げるようにするとよいです。上の子を抱っこするときも同様です。

ハイヒールや足に合わない靴を選ぶと、体のバランスが悪くなって姿勢に影響し、腰に負担がかかります。転倒の原因にもなるので、ローヒールを選びましょう。

外出やウォーキングなどをするときは背筋を伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。かかとから踏み下ろし、腕も適度に振るようにすると体が前へ進みやすくなります。

床に座るときは、あぐらをかくと楽です。腰に負担をかけず、おなかを圧迫することがありません。股関節が柔らかくなるメリットもあります。

イスに座るときは、背もたれとの間にクッションを置き、背筋を無理なく伸ばせるように工夫します。深く腰かけることも姿勢維持のポイント。

腰痛でこり固まっている筋肉をほぐしてあげるには、入浴が簡単です。湯船につかって体を温めると、筋肉がほぐされ腰痛緩和に役立ちます。夏になるとシャワーだけですませる人がいますが、体の表面しか温まらないので腰痛があるときはあまりおすすめできません。

つい、やってしまいがちな人は注意してくださいね。

腰周りの筋肉をほぐしてあげると、痛みが軽減されやすくなります。牧さんに、腰痛緩和にピッタリな簡単ストレッチとマッサージを教えていただきました。

「ストレッチをするときは、床が冷えていない場所で行いましょう。ラグなどの上で行うと、体が冷やされるのを防ぎ、滑り予防にもなるので安心です。おなかの張りや痛みがある、不正出血がある、なんとなく気分がすぐれないといったときは控えてください」（牧さん）

毎日1回でかまわないので、ストレッチは習慣化することが重要です。食後は避け、寝る前や朝などに試してみましょう。

「マッサージは自分ではできないので、パパにやってもらいましょう。『気持ちいい？』『もう少し強く』など、お互いに声をかけ合うことでコミュニケーションづくりにも役立ちます。毎日行うことが理想ですが、おなかが張っているときは控えてください」（牧さん）

マッサージでパパと触れ合うことによって、体の緊張が解けるだけでなく、心もホッとリラックスするはず。ふたりで、赤ちゃんの存在を感じられる充実した時間にもなります。

妊婦さんはベッドやソファに寝て、横向きになります。パパは妊婦さんの背中側に回り、両手でおしりを軽く押すようにマッサージ。おしり全体をまんべんなく押して、腰からおしりにかけての筋肉をほぐしてあげましょう。

妊婦さんはベッドやソファに寝て、横向きになります。パパは立ったまま、妊婦さんの恥骨に近い内股に片足を置きます。足裏全体を使って、ゆっくりと軽く踏みます。１分ほど続けたら、反対の内股も同様に。内股の筋肉をほぐすことで股関節が伸びやすくなり、腰への負担が軽減されます。

妊娠中の腰痛は、夜の寝方の影響をとても受けています。寝るときの姿勢が悪いと、寝ている間中、腰に負担をかけ続けることになります。

そんな妊婦さんに適した寝方は、「シムス」と呼ばれる姿勢です。全身をリラックスさせられるうえ、腰に負担がかかりません。おなかも圧迫しないので、妊婦さんと、おなかの赤ちゃんの両方にとっても楽です。昼間でも「疲れたな」と思ったら、この姿勢で休んでください。

ベッドに体を横たえ、左側を下にした横向き寝の姿勢です。全身の力を抜いて、自然な呼吸を意識して、下の脚は軽く伸ばし、上の脚は曲げます。クッションや枕を脚の下へ差し込んだり、抱き枕を抱いたりすると、より快適に寝ることができます。

妊娠後期に長時間、上向きで寝ると、おなかが動脈を圧迫して低血圧や貧血を起こしやすくなるため、シムスの姿勢がすすめられます。

妊娠中から産後にかけて、便利なのが骨盤ベルトです。腰痛防止に役立ち、腰痛に悩んでからも大活躍。大きくなってくるおなかを下から支え、腰への負担を軽減させるほか、骨盤の関節のゆがみが安定するため、痛みを緩和してくれます。骨盤の緩みで足のつけ根に違和感がある、恥骨が痛むといった人にもよいとされています。

代表的な骨盤ベルトは、大転子部（太ももの一番太い部分）から恥骨にかけてベルトで巻きます。ちょうどおなかの下にベルトを着けるので、おなかの赤ちゃんは苦しくはありません。妊娠中から産後にかけて、より快適に過ごせます。

腰痛の原因のひとつとなる女性ホルモンのリラキシンは、妊娠初期から分泌されるので、妊娠が分かったときから活用すると腰痛悪化を防ぐ手立てになります。毎日着けていると、産後の体型戻しが早いという人も少なくありません。

骨盤ベルトは、ベルトやガードルタイプなどさまざまな形があり、素材もバラエティに富んでいます。自分に合ったものを選び、迷ったら医師や助産師、看護師などに相談するとよいでしょう。

妊娠週数が進むにつれ、妊婦さんは体を動かすのが大変になってきて、筋肉量が減ってしまいがちです。腰周りの筋肉量が減ると腰への負担増は避けられません。適度な運動で筋肉量を維持することは、腰痛対策に有効です。「無理のない範囲で、適度な運動を毎日行うことがポイントです。スポーツを本格的に始めなくても、ウォーキングを１日５分行うだけでOK」と牧さんは話します。

妊娠中の適度な運動は、体調がよくなり、肥満を防ぐことにも有効です。心地よく汗をかくことで気分もリフレッシュできるなど、腰痛対策以外にもたくさんのメリットがあります。

水中では浮力が働くので、体を動かすときのおなかや腰への負担が軽減されます。楽に動けるので、効率よく筋肉が鍛えられるメリットもあります。

無理のないポーズで、楽に腰回りの筋肉がほぐれます。呼吸法をマスターすれば、リラックス効果も期待大。最近では、産婦人科で「マタニティヨガ」のレッスンを行うところも増えています。

酸素を大量に取り込み、血液循環がよくなるメリットがあります。筋肉や関節をやわらかくし、持久力もつきます。

筋肉がつくほか、体力づくりにも役立ちます。ウォーキングシューズを履き、公園などの平坦な道を歩きましょう。

「『妊娠したから腰痛になるのは仕方ない』と、痛みをがまんしてしまう人がときどきいますが、妊娠中からケアすることは重要です」と牧さんはアドバイスします。「妊娠中の腰痛をケアせずに産後へ突入すると、家事に育児に休むヒマがなく腰が酷使され、ある日突然ぎっくり腰などのトラブルになることが珍しくありません。また、妊娠前にヘルニアなど腰のトラブルを抱えていた人は、妊娠したことで余計な負荷が腰にかかり、腰痛が重症化したり、産後に症状が強く出たりすることがあるので注意が必要です」

妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんに見られる症状です。出産した日からスタートする育児に備えて、日常生活の工夫、ストレッチやマッサージなど、自分に合った方法で腰痛対策を行ってくださいね。