妊娠中の不調に！マタニティヨガのポーズとやり方

マタニティヨガはどのような効果があるのでしょうか。また、妊娠中に行う意味はどのようなものが挙げられるのでしょうか。マタニティヨガは、妊娠期の身体と心をケアするだけでなく、出産や育児に向けて身体を整える役割もあります。マタニティヨガを行う意味や期待できることを下記にまとめました。

妊娠中は、腰痛、便秘、足のむくみ、頭痛などの妊娠前は感じなかった身体の症状に悩む方が多くいます。腰痛を和らげるために腰を伸ばすポーズや、腸の動きをよくして便秘の対策を行うポーズなど、妊娠期特有の身体のトラブルや悩みを緩和するためのポーズが多くあります。身体のこりや痛みなどつらい症状に悩んでいる方は、一度マタニティヨガを行ってみてください。

妊娠をすると運動不足になり、筋力や体力が落ちてしまう方が増えています。妊娠中こそ、適度な運動やストレッチは、身体と心のメンテナンスのためにも必要です。マタニティヨガで身体を動かすことで、出産やこれから始まる育児に向けて必要な筋力をつけ、体力づくりをしましょう。適度な運動は血糖値を安定させるので、妊娠糖尿病の予防にも良いと言われています。妊娠中に食欲が増加し食べすぎて体重が増えてしまう方もいるので、マタニティヨガで身体を動かし、運動する習慣をつけておきましょう。

マタニティヨガのクラスを行うヨガスタジオでは、妊娠16週ごろから参加できるところが多いです。主治医から運動の許可を得ていることを条件にしているヨガスタジオが多いので、妊婦健診のときに相談をしてみましょう。マタニティヨガの呼吸法や軽いストレッチが中心のゆったりとした動きは、妊娠初期から行うこともできます。一部のヨガスタジオでは、妊娠初期から参加できるクラスもあるので、興味のある方は調べてみてください。

マタニティヨガはいつまで行うことができるか疑問に思う方もいるかもしれませんが、出産直前まで行っても大丈夫です。私自身、出産予定日もマタニティヨガのクラスに参加をしていました。ヨガをすることで出産に向けての不安な気持ちが安らぎ、心身ともにリラックスすることができました。安産のためにもマタニティヨガを出産直前まで続けましょう。

ここでは、マタニティヨガの基本となるポーズを３つお伝えします。今回ご紹介するポーズは、妊娠16週以降で、主治医から運動の許可を得た方のみ行うようにしてください。

四つんばいの姿勢になると、お母さんのおなかは赤ちゃんにとって居心地の良いハンモックに早変わりします。ゆったりとおなかにスペースができるので、お母さんは呼吸がしやすく、赤ちゃんも過ごしやすくなるポーズと言われています。息苦しさを感じたら、まずは四つんばいの姿勢になってみましょう。

ヨガをしたことがある方は“チャイルドポーズ”と呼ばれるポーズに馴染みがあるかもしれません。妊娠中のチャイルドポーズは、大きくなったおなかを避け、鼠径部のストレッチも行えるようにひざを開いて行います。

マタニティヨガでは定番のポーズで、私自身もマタニティヨガレッスンでよく行うポーズです。出産に向けて、股関節周りの筋肉を柔軟にします。また、骨盤底筋をストレッチすることで、お産をスムーズに進める効果もあると言われています。

身体の動きを妨げないように、ゆったりとした動きやすい服装が良いでしょう。肌触りが良く、ストレッチ性の高いウェアを選んでください。また、腹帯やガードルはヨガの動きの妨げになることがあるので、外して行うようにしましょう。

マタニティヨガ中に限りませんが、妊娠中は身体を冷やさない服装を心がけましょう。リラックス系のポーズや最後の休息のポーズのときは身体が冷えやすいので、ブランケットをかけたり、上着を羽織ったりして保温してください。足元の冷えも気になるかもしれませんが、靴下をはいて行うと滑ってしまう可能性もあるので、裸足、もしくは爪先が出ているタイプの靴下で行うようにしましょう。

マタニティヨガを始めるタイミングは、妊娠16週以降に入り、主治医から運動の許可を得たら行うようにしてください。また、ヨガを行うタイミングは、食後や入浴直後は避けるようにしましょう。内臓が圧迫されるようなポーズもあるため、お腹がいっぱいだと苦しく感じてしまうこともあります。

ポーズの途中で疲れやお腹の張りを感じたらこまめに休憩をし、頑張りすぎないことも重要です。妊娠中はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤まわりの関節や靭帯が緩みやすくなっています。普段よりも柔軟性が増しているように感じてしまう方もいますが、筋肉を傷める可能性もあるので無理のない範囲で行うようにしましょう。また、短時間でも良いので、出来るだけ毎日続けることが大切です。定期的にマタニティヨガを行い、自分の身体と向き合う時間をつくるようにしましょう。

マタニティヨガの書籍やDVDが多くあり、ひとりでも行いやすいのがヨガの良いところです。しかし、自己流で頑張りすぎてしまうと身体を痛めてしまったり、怪我をしてしまったりする恐れもあります。ときには、マタニティヨガのクラスで指導者にフォームを見てもらうようにしましょう。病院でマタニティヨガのクラスを行うところも増えてきています。マタニティヨガのクラスでは、妊婦さん同士の交流ができるのも楽しいです。妊娠期特有の悩みを相談したり、出産に向けて準備するグッズの情報交換をしたりできますよ。