産後の尿もれ予防・改善のための骨盤底筋トレーニング

気になる産後の尿もれ

妊娠中や産後は、多くのママが尿もれを経験するもの。くしゃみをした拍子になんていうことは、よくあることです。ドキッとするかもしれませんがごく普通のことなので、心配しないでくださいね。

産後尿もれになりやすいのはなぜ？

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

この時期の尿もれは、特別なことではありません。

産後の尿もれの原因は？

妊娠、出産による体への負担が原因です。

骨盤底の負担を減らすためには？

妊娠、出産で骨盤底に負担がかかるのは仕方のないことです。

でも、妊娠中や出産時のちょっとした注意で負担を軽くすることができます。

産後尿もれになりやすいのはなぜ？

出産後のセルフケア

産後どのように過ごしたらいい？

無理せず、できるだけ体の回復に努めましょう。

産後すぐのガードルはやめましょう

産後すぐにガードルをつけるのは、尿もれを長引かせる原因になってしまいます。

骨盤底トレーニング

正しいトレーニングは、尿もれ改善につながります。

では詳しく見ていきましょう！

産後尿もれになりやすいのはなぜ？

妊娠中、尿もれしやすいことは知っていても、出産後も尿もれしやすいことを知らないママも多いのでは？知らないと、自分だけなのかと不安になってしまいますよね。でも、これは当たり前のことなので心配いりません。さらに、どうしてなのか原因を知れば安心できるはず。早速見ていきましょう。

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、尿もれが起こりやすくなります。また、産後もまだ大きな子宮に膀胱が圧迫されたり、分娩時の負担から尿もれは起こりやすくなるものです。

「尿もれ」と聞くと、「まさか自分が？」と思うかもしれませんが、妊娠期や産後は多くの人が経験するもので、決して特別なことではありません。産後3～4ヶ月して、膀胱と子宮の位置が元に戻れば、ほとんど治まるので安心してくださいね。

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

産後の尿もれの原因は？

産後の尿もれは、分娩時に骨盤底に負担がかかることが大きな要因です。骨盤底とは、骨盤の底にあり、子宮や膀胱、直腸などの腹部臓器を支えている部分で、筋肉や繊維組織でできています。この骨盤底がゆるむと尿道の締まりが悪くなって尿もれにつながってしまうのです。

また、分娩によって神経組織が傷を受けると、膀胱や尿道の知覚障害も起こりやすくなり、尿もれの他にも、尿意を感じなかったり、おしっこがでないなどのトラブルが起こる場合も。

でも、たいてい骨盤底が回復してくれば次第に治まります。尿もれが気になる間は専用パッドを当てるなど適切な処置をすれば、普段通りに快適に過ごせますよ。

骨盤底の負担を減らすためには？

産後の尿もれを防ぐためには、できるだけ骨盤底に負担をかけないことが大切です。分娩の時間が短いほうが、負担は少ないので、妊娠中の太りすぎや妊娠高血圧症など、分娩が重くなる要因はできるだけ避けたいものですね。

また、タイミングよくいきむことも骨盤底の負担を減らします。タイミングは、分娩時に助産師さんや先生が声をかけてくれるので、それに合わせていきむようにしましょう。

出産後のセルフケア

自然に治っていくと思っても、できれば早く尿もれとさよならしたいですよね。そのためには骨盤底の回復が大切です。産後どのように過ごすかで、骨盤底の回復は違ってくるもの。具体的にどのようにしたら良いのか見ていきましょう。

産後どのように過ごしたらいい？

出産でダメージを受けた骨盤底は、順調にいけば産後1～2ヶ月でほとんど回復してきます。それまでは、できるだけ横になって休み、重い荷物などは持たないようにしましょう。重い荷物を持っても大丈夫なまでに回復するには、少なくとも6～8週間は必要です。この時期に無理をすると、後にひびくので注意しましょうね。

産後すぐのガードルはやめましょう

一昔前は、産後すぐにガードルをつけておなかを引き締めても良いとされてきましたが、実はガードルをつけると子宮や膀胱を下に下げて、骨盤底の筋肉や靭帯に負担をかけることになってしまうのです。回復を遅らせると尿もれが長引く原因にもなりかねません。産後4週間以上はきついガードルをつけるのを止めて、体を休ませることに専念してくださいね。同じ理由で、腹筋運動もこの時期は控えておきましょう。

骨盤底トレーニング

骨盤底の筋肉を鍛えることで、尿もれは改善されることも多いのです。会陰の痛みが治まる時期を目安に始めましょう。骨盤底トレーニングは1日2回10分ずつ程度、毎日かかさず続けることが大切です。特に、次のような人は骨盤底への負担が大きかった可能性が高いのでぜひトレーニングを。

妊娠や出産後に、ひんぱんに尿もれをした
分娩の途中、子宮口が開いてから子どもが産まれるまで時間がかかった（5時間以上）
3500g以上の大きな赤ちゃんを産んだ
出産後1週間経っても、子宮が下がっている

では、実際にどのようなことをすればよいのか見ていきましょう。

基本編

まずは、おなかに力の入りにくい仰向けからスタートです。

仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせます。
その姿勢のまま、1分間に12～14秒の割合で、骨盤底を締めます（これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてかまいません）。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
1分間の残りの46～48秒は、体からすっかり力を抜きます。
このサイクルを10回、10分間繰り返します。

基本編