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産後の尿もれ予防・改善のための骨盤底筋トレーニング

産後の尿もれ予防・改善のための骨盤底筋トレーニング

妊娠中や産後は、多くのママが尿もれを経験するもの。くしゃみをした拍子にちょっともれる、なんていうことは、よくあることです。ドキッとするかもしれませんがごく普通のことなので、心配しないでくださいね。妊娠中や産後に尿もれが起こる原因と、改善が期待できるセルフケアについて知っておきましょう。

監修者プロフィール

井上裕子先生
井上レディースクリニック 理事長・院長

医学博士。日本産科婦人科学会専門医、日本乳癌学会認定医、日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医、母体保護法指定医師。

診療のかたわら、思春期から更年期の様々な女性に対しての講演活動、また、雑誌などに、出演、監修、執筆するなど多方面で活躍。

著書に「産婦人科の診療室から」(小学館)、「元気になるこころとからだ」(池田書店)、「赤ちゃんとお母さんのための妊娠中のごはん」(池田書店)など。

現在は、リボーンレディースクリニック 理事長、NPO法人マザーシップ 代表を兼務。

産後尿もれになりやすいのはなぜ?

妊娠中、尿もれしやすいことは知っていても、出産後も尿もれしやすいことを知らないママも多いのでは?知らないと、自分だけなのかと不安になってしまいますよね。でも、これは当たり前のことなので心配いりません。さらに、どうしてなのか原因を知れば安心できるはず。早速見ていきましょう。

産後尿もれになりやすいのはなぜ?

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

妊娠中は大きくなった子宮が膀胱を圧迫し、尿もれが起こりやすくなります。また、産後もまだ大きな子宮に膀胱が圧迫されたり、分娩時の負担から尿もれは起こりやすくなるものです。
「尿もれ」と聞くと、「まさか自分が?」と思うかもしれませんが、妊娠期や産後は多くの人が経験するもので、決して特別なことではありません。産後3~4ヶ月して、膀胱と子宮の位置が元に戻れば、ほとんど治まるので安心してくださいね。

妊娠中、出産後の尿もれは当たり前

産後の尿もれの原因は?

骨盤底筋の負担を減らすためには?

産後の尿もれを防ぐためには、できるだけ骨盤底筋に負担をかけないことが大切です。分娩の時間が短いほうが、負担は少ないので、妊娠中の太りすぎや妊娠高血圧症など、分娩が重くなる要因はできるだけ避けたいものですね。
また、分娩時にタイミングよくいきむことも骨盤底筋の負担を減らします。タイミングは、分娩時に助産師さんや先生が声をかけてくれるので、それに合わせていきむようにしましょう。

出産後の尿もれセルフケア

自然に治っていくと思っても、できれば早く尿もれとさよならしたいですよね。そのためには骨盤底筋の回復が大切です。産後どのように過ごすかで、骨盤底筋の回復は違ってくるもの。具体的にどのようにしたら良いのか見ていきましょう。

産後どのように過ごしたらいい?

出産でダメージを受けた骨盤底筋は、順調にいけば産後1~2ヶ月でほとんど回復してきます。それまでは、できるだけ横になって休み、重い荷物などは持たないようにしましょう。重い荷物を持っても大丈夫なまでに回復するには、少なくとも6~8週間は必要です。この時期に無理をすると、後にひびくので注意しましょうね。

産後すぐのガードルはやめましょう

以前は、産後すぐにガードルをつけておなかを引き締めても良いとされてきましたが、実はガードルをつけると子宮や膀胱を下に下げて、骨盤底筋や靭帯に負担をかけることになってしまうのです。回復を遅らせると尿もれが長引く原因にもなりかねません。産後4週間以上はきついガードルをつけるのを止めて、体を休ませることに専念してくださいね。同じ理由で、腹筋運動もこの時期は控えておきましょう。

骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えることで、尿もれは改善されることも多いのです。会陰の痛みが治まる時期を目安に始めましょう。骨盤底筋トレーニングは1日2回10分ずつ程度、毎日かかさず続けることが大切です。特に、次のような人は骨盤底筋への負担が大きかった可能性が高いのでぜひトレーニングを。
  • 妊娠や出産後に、ひんぱんに尿もれをした
  • 分娩の途中、子宮口が開いてから子どもが産まれるまで時間がかかった(5時間以上)
  • 3500g以上の大きな赤ちゃんを産んだ
  • 出産後1週間経っても、子宮が下がっている
では、実際にどのようなことをすればよいのか見ていきましょう。

基本編

まずは、おなかに力の入りにくい仰向けからスタートです。
  • 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせます。
  • その姿勢のまま、1分間に12~14秒の割合で、骨盤底筋を締めます(これがきつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてかまいません)。肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じです。おなか、足、腰などに力が入らないように意識しましょう。
  • 1分間の残りの46~48秒は、体からすっかり力を抜きます。
  • このサイクルを10回、10分間繰り返します。

基本編

応用編

生活の中でもしやすいトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひ実践してくださいね。
  • 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。この時、肩の力は抜きましょう。
  • 基本の動作と同様、1分間に12~14秒の割合で骨盤底筋を締めます。
  • 1分間の残り時間、全身から力を抜くのも基本編同様です。
  • 締める、力を抜く繰り返しを10回。
※座った姿勢では腰やおなかに力が入りやすいので、おなかに片手を当てながら確かめ、腹筋を使わないよう気をつけるのがポイントです。

応用編

継続することが、トレーニングの効果を最大限に引き出してくれます。
毎日ちょっとずつ頑張って、尿もれとさよならしましょう!

先輩ママの尿もれ体験談

update : 2022.07.27

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