妊婦の食事！体重管理の仕方や食事方法は？

妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)＝BMI

上記の計算方法で自分のBMIが確認できたら、下記の表を参考に自分に合った体重増加量を調べましょう。ただし、下記の数値は目安です。やせタイプと肥満タイプにあてはまる人は医師に相談しましょう。

鉄分を多く含む食品を積極的にとって貧血を予防しましょう。鉄分は吸収されにくいので、吸収を助けるビタミンBや葉酸、ビタミンCを多く含む食品と一緒にとるとよいでしょう。1日の摂取基準量は、妊娠初期で8.5～9.0mg、妊娠中期・後期で21.0～21.5mgです。

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。骨や歯の組織成分なので赤ちゃんの発育のためにも積極的にとりましょう。また、カルシウムが不足するとイライラしやすく、こむら返りが起こりやすくなります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムを多く含む食品と合わせてとると吸収率が上がります。1日の摂取基準量は650mgです。

葉酸は血液を作って、たんぱく質の代謝を助ける働きをします。妊娠中は血液の量が増えるので多く必要になります。不足すると貧血や流産・早産、妊娠高血圧症候群などが起こりやすくなります。1日の摂取基準量は、0.4mgで、妊婦さんについてはサプリメントの葉酸を1日0.4mg摂取することが推奨されています。

酒は胎児に影響を与えるので、妊娠中や授乳中は摂取を控えましょう。神経系脳障害の一種である、胎児性アルコール症候群の原因になるので絶対にNGです。また、たとえノンアルコールであったとしても、おつまみを食べるとカロリーや食塩の摂取量が多くなる可能性が高まるので、原則禁止としたほうがよいでしょう。

サバやアジ、イワシなどにはアニサキスという寄生虫がいます。加熱が不十分な肉からはトキソプラズマや腸管出血性大腸菌O-157に感染するリスクがあります。

レバーやうなぎに含まれるビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に悪影響を及ぼすことがありますが、鉄分やビタミンB群も豊富なので適量を守りながら取り入れましょう。

生ハムや生のスモークサーモン、カマンベールチーズや青カビチーズなどのナチュラルチーズには、食中毒菌の一種・リステリア菌が心配されます。感染すると胎盤を通して胎児に感染するリスクがあります。75度以上で加熱すれば食べることができます。

魚類に含まれる水銀を多くとりすぎると、おなかの赤ちゃんの発育に影響を及ぼす可能性があります。ミナミマグロ、キンメダイ、メカジキは1週間に摂取する量の目安が設けられています。厚生労働省の基準に従いましょう。

上記のように妊娠中に気を付けたい食品はありますが、大切なのは特定の食品に過敏になりすぎずに、いろいろな食材を食べることです。

つわりは異常ではなく、通常は胎盤ができあがる妊娠16週ごろにはおさまることがほとんどです。つわりの期間や症状には個人差がありますが、下記のような工夫で乗り切りましょう。

「卯の花」のメイン食材は大豆なので食物繊維がとれます。おからだけで食べることはまずないので、緑黄色野菜であるにんじん、食物繊維がたっぷり含まれたひじき、鉄分が豊富なアサリなどを加えて具だくさんにすると、量も増えてダイエット効果も期待できます。多めに作って冷凍庫で小分けにして保存しておいてもいいですね。アサリは冷凍のシーフードミックスを使ってもOK。アサリだけではなく、エビやイカを加えて作るのもおすすめです。

豚肉にはビタミンＢ１やビタミンＢ２が含まれているので、夏バテ予防にも効果が期待できます。豆は食物繊維やイソフラボンが豊富です。豆だけではなく、にんじん・たまねぎ・セロリ・ブロッコリーなど、いろいろな野菜を入れることで栄養バランスが整えられ、ボリュームのある一品になります。野菜のカロリーは高くはないので満腹感があるのにエネルギーダウンができる料理です。

カキは鉄とたんぱく質が豊富にとれます。ほうれん草も鉄や葉酸が多く含まれています。グラタンのルウを作るときに牛乳を使うとカルシウムをとることができます。上にチーズを散らせばそこでもカルシウムがとれるので、カキのシーズンにはおすすめです。

太りすぎを防ぐには、規則正しい生活と食事を心がけることが大切です。食べるときは、早食いを避けて、ゆっくり食べることで満腹中枢が満たされ、少ない量でも満足できます。また、食べ物をよく噛んで唾液と一緒に飲み込むことで、腸で吸収されて栄養になるので食べ物はしっかり噛んで食べましょう。間食や夜食も控えましょう。また、食べたものを記録すると食生活を見直すことができます。体調に問題がなければ、散歩などの適度な運動も必要です。

塩分をとりすぎると、むくみや高血圧の原因になります。食事はうす味になれるようにしましょう。汁物はつゆを最後まで飲みほさないこと。塩分が多い加工食品などにも注意しましょう。料理するときは、酸味や香りをかした味付けで塩分を減らしましょう。

テレビや雑誌などでよく、オリーブオイルやエゴマ油、アマニ油など、良質な油として紹介されているものがあります。確かに体によい成分は多く含まれていますが、体によいからといって、例えばフランスパンにオリーブオイルをつけたりサラダなどの料理にかけたりして、たくさん食べてしまうと油を取り過ぎることになります。

大豆製品、乳製品、木の実などは体に良い成分が多く含まれているので、積極的に食べる妊婦さんも多いと思います。例えば「サンマの塩焼き」「冷やっこ」「ほうれん草の胡麻和え」の献立は、一見、ヘルシーな組み合わせに見えます。しかし、サンマにも豆腐にも胡麻にもたっぷり脂が含まれているので、実は高脂肪、高カロリーな食事になってしまいます。体にいい食材でも量を取りすぎると逆効果です。料理の組み合わせは意外と落とし穴となるので注意が必要です。

「妊娠中でもスイーツは食べたい」というママもいるでしょう。我慢しすぎるのもストレスになりよくありません。スイーツが食べたいときは、ポーションを小さくして食べましょう。例えばシュークリームは大きいサイズを1個食べるのではなく、プチサイズのものに変えましょう。そして、間食ではなく必ず食後のデザートに食べるようにすると、量が少なくても満足できると思います。イチゴやモモ、スイカなどをカットして冷凍庫で凍らせておいて、口さびしいときに食べるという方法もおすすめです。

妊婦後も仕事を続けている場合など毎日忙しく過ごす妊婦さんは、帰宅して疲れているなかで毎日、料理を作るのも大変だと思います。そんなときは、コンビニやスーパーなどで販売されているお弁当の中からヘルシーなものやおかずの種類が豊富なものを選んだり、惣菜を上手く利用したりして食べる食材の量を増やすという方法もあります。

外食や中食を利用した場合、味が濃いと感じたときは塩分が多いので、ご主人と半分ずつ食べるとか、3分の1食べて物足りないときは、プチトマトや茹でたブロッコリーなどの野菜と一緒に食べるとよいでしょう。

栄養はできるだけ生の食材からとることが望ましいです。サプリメントを飲む場合は、妊娠中に飲んでもよいものに限り選び、用法・容量を守りましょう。

カフェインはコーヒーをはじめ、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、多くのものに含まれています。これまでの研究でカフェインの影響として明らかになったのは、胎児の発育に抑制的な作用があるということのみです。しかも、その影響はわずかなものなので、神経質に捉える必要はないと思います。コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は約100㎎です。1日1杯程度であれば問題ありません。大量摂取を控え、気になる場合はカフェインレスの商品を選ぶとよいでしょう。

妊娠中に体重が増えすぎると、さまざまなトラブルの原因になり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも高まります。また、微弱陣痛や赤ちゃんが大きくなりすぎる傾向や、産道に脂肪がつくと難産になります。近年では妊娠前からやせ型で妊娠中もやせすぎの妊婦さんが多く、低出生体重児が生まれる確率が高くなっています。妊娠中は太りすぎず、やせすぎない適切な体重増加が大切です。妊娠中の体重管理のポイントは量より質を重視し、栄養バランスを考えて、いろいろな食材を選んで調理しましょう。野菜を多めにとるようにすると、カロリーも抑えられビタミン類もとることができます。良質なたんぱく質、カルシウム、鉄分も大事です。ただし、塩分、糖分、脂肪分は控えめにしましょう。